Echauffement physique type d'un joueur du tour
A faire 2h avant le départ
15 minutes de footing suivi de 3 accélérations de 30 secondes ,récupération 2’ puis deux de 15 ‘’ retour marché, ensuite faire 4 montées d’une quinzaine de marche à vitesse maxi récupération 1’ suivi de 3séries de 15 pompes à vitesse maxi et de 2séries de rowing horizontale debout .terminer par de la vitesse de réaction (rattrapé de balle)
Si vous vous trouvez dans l’impossibilité de courir remplacer la course par de la corde à sauté et ne pas oublier de bien s’échauffer les obliques et les épaules avec le club avant de taper ses premières balle
RECUPERATION
Faire 10’ ce footing puis 4 accélérations de 15’’ suivi de15’ d’étirements principalement des postures en pensant à avoir une bonne respiration ventrale terminer par 10 minutes de relaxations se relâcher complètement en s’allongeant sur le dos et en ayant une respiration ventrale faire le vide dans son cerveau et s’imaginer dans un bain chaud puis sentir ses muscles se relâcher un à un faire aussi de l’imagerie mentale se voir en posture de swing parfaite
CYCLE PUISSANCE
3 séances par semaine :1 tout les deux jours
Séance n1
Développé couché : (séries de 7 reps à 80% suivi de 10 reps à 30% a vitesse max.) x5 récup3’
Tirage horizontal : même chose que le développé couché :
Soulevé de terre :(séries de 7 reps à 80% suivi de 10 bondissement sur place)x5 récup 3’
Séance n2
Développé couché :même chose que la séance n1
Squat ou presse : même chose que le soulevé de terre
Rowing debout :7 reps rowing court (barre au menton ) suivi de 10 rowing complet barre légère à vitesse max. faire 5séries avec 3’ de récup entre
Séance n3
Développé couché :la même chose sur 4séries
Tirage horizontal :même chose sur 4 séries
Soulevé de terre :même chose sur 4 séries
Arraché :3séries de 10 reps récup 3’ entre les séries
Epaulé :3séries de 10 reps récup 3’ entre les séries
Faire 15’ abdos et gainages à chaque séance